Wie funktioniert BFR-Training?

Beim Training sind in der Regel höhere Belastungen erforderlich, um die Muskelfunktion spürbar zu verbessern (z. B. Zunahme der Muskelkraft und Muskelmasse). Dies geschieht dadurch, dass möglichst viele Muskelfasern während des Trainings aktiviert werden – einschließlich schneller und kraftvoller Muskelfasern, die der Körper bei niedrigen Belastungen normalerweise nicht rekrutiert.

Mit BFR-Training (Blood Flow Restriction Training) ist es jedoch möglich, Muskeln effektiv mit deutlich geringeren Belastungen zu trainieren als bei klassischem Krafttraining. Dadurch haben sich neue Möglichkeiten in der Rehabilitation zahlreicher muskuloskelettaler Beschwerden eröffnet.

Durch das Anlegen eines kontrollierten Drucks an dem Arm oder Bein, das trainiert werden soll, wird die Sauerstoffzufuhr zur Muskulatur teilweise reduziert. Dies führt dazu, dass die ansonsten ausdauernden, langsam kontrahierenden Muskelfasern bereits bei niedrigen Belastungen ermüden. Das Nervensystem muss daraufhin kompensieren, indem es die schnelleren und kräftigeren Muskelfasern aktiviert, sodass auch diese trainiert werden und an Kraft und Größe zunehmen können.

Die Einschränkung des Blut- und Sauerstoffflusses ist nur partiell (z. B. etwa 50 %) und erfolgt ausschließlich über wenige Minuten während des Trainings.

Welche Vorteile hat BFR-Training?

• Ähnliche Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse bei niedriger Belastung (20–40 % des Maximums) wie beim klassischen Krafttraining mit hohen Lasten (ca. 70–80 % des Maximums).
• Die geringere Belastung ermöglicht effektives Krafttraining, wenn Gelenke, Sehnen oder Muskeln hohe Lasten nicht tolerieren.
• Kann teilweise vor Muskelabbau schützen und dabei helfen, verlorene Muskelmasse nach Operationen wieder aufzubauen.
• Viele Personen berichten über eine Reduktion von Schmerzen, sowohl während der Trainingsphase als auch im Anschluss.

Welche möglichen Nachteile hat BFR-Training?

• Laktatbedingter Muskelschmerz:
• BFR-Training mit hoher Anstrengung führt zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Schmerzempfindung in der trainierten Muskulatur, bedingt durch die Ansammlung von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten. Dieser Schmerz klingt jedoch unmittelbar nach Beendigung des Trainings und dem Lösen des Drucks ab.
• Muskelkater:
• Wie bei vielen Trainingsformen, an die der Körper nicht gewöhnt ist, kann es in den ersten Einheiten zu leichtem bis mäßigem Muskelkater kommen. Dieser ist vorübergehend und nimmt nach einigen Anwendungen meist deutlich ab oder verschwindet nahezu vollständig.

Rehabilitation und BFR-Training

Blood Flow Restriction Training (BFR) bietet mehrere Vorteile, die diese Methode besonders für den Einsatz in der Rehabilitation geeignet machen:

Zentrale Vorteile:

• Reduzierte Belastung von Gelenken und Gewebe:
• In der Rehabilitation ist es häufig notwendig, geschädigte Strukturen wie Gelenke und Sehnen möglichst wenig zu belasten. Klassisches Krafttraining mit hohen Gewichten kann in diesen Fällen zu intensiv oder risikobehaftet sein. BFR ermöglicht Training mit niedriger bis moderater Belastung bei gleichzeitig wirksamer Muskelstimulation.
• Muskelaufbau mit geringeren Gewichten:
• BFR-Training erzeugt im Körper Mechanismen, die eine Muskelhypertrophie auch bei niedriger Trainingsintensität fördern. Durch die partielle Einschränkung des Blutflusses steigen unter anderem anabole Reize, was Muskelreparatur und -aufbau unterstützt.
• Verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung:
• Nach dem Entfernen der Manschetten kommt es zu einer verstärkten Durchblutung des trainierten Areals, wodurch Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des geschädigten Gewebes verbessert werden. Dies kann Heilungsprozesse beschleunigen sowie Entzündungen und Schwellungen reduzieren.
• Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserung:
• BFR-Training kann Schmerzen reduzieren und die Funktionalität verbessern. Dies ist besonders in der Rehabilitation von Vorteil, da Muskelkraft und Funktion auch während der Erholungsphase erhalten werden können, was die Rückkehr zu Alltags- und Sportaktivitäten beschleunigt.
• Verbesserte neuromuskuläre Funktion:
• BFR zeigt positive Effekte auf die neuronale Ansteuerung und die neuromuskuläre Kontrolle. Dies ist insbesondere nach Verletzungen relevant, bei denen diese Funktionen beeinträchtigt sein können. Durch die Aktivierung sowohl langsamer als auch schneller Muskelfasern kann die funktionelle Wiederherstellung beschleunigt werden.

Zusammenfassend ermöglicht BFR-Training in der Rehabilitation eine beschleunigte Erholung und einen effektiven Muskelaufbau, ohne das geschädigte Gewebe übermäßig zu belasten. Dadurch stellt es eine wertvolle Methode zur Wiederherstellung von Kraft und Funktion dar.

Für welche Verletzungen eignet sich BFR-Training besonders gut?

• verschiedenen Sehnenbeschwerden, z. B. Patellarsehne (Jumpers Knee), Golf- und Tennisellenbogen, Achillessehne, Bizeps- und Trizepssehnen im Bereich des Ellenbogens

• Knieschmerzen, z. B. Knorpelschäden, Arthrose, patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS)

• Wiederherstellung von Funktion und Muskelaktivierung nach Knieoperationen z. B.:
• Kreuzbandrekonstruktion
• Kreuzbandrekonstruktion mit Patellarsehnentransplantat
• MPFL-Plastik (Operation bei instabiler Kniescheibe)
• Meniskusoperationen

• Wiederaufbau von Kraft und Funktion der Wadenmuskulatur nach Achillessehnenruptur

Was kann ich bei einem ersten Termin erwarten?

Anamnese und Untersuchung

Zunächst schilderst du deine Beschwerden, deren Dauer sowie bisherige Rehabilitationsmaßnahmen.

Liegt noch keine gesicherte Diagnose vor, wird eine entsprechende Untersuchung durchgeführt.

Gesundheits-Screening

Du beantwortest Fragen zu deinem allgemeinen Gesundheitszustand, um sicherzustellen, dass BFR-Training für dich eine sichere Trainingsform darstellt.

Festlegung des individuellen Drucks

Es wird der sogenannte „Limb Occlusion Pressure (LOP)” gemessen – also der Druck, bei dem der Blutfluss vollständig (100 %) reduziert ist. Auf dieser Grundlage wird ein individueller Trainingsdruck (z. B. 50 %) festgelegt, der für dein BFR-Training verwendet wird.

Planung der Trainingseinheiten

Es werden 1–3 Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von drei Wochen geplant, um zu evaluieren, ob BFR-Training für dich geeignet ist. Bei positiver Bewertung schließt sich eine weitere Trainingsperiode mit anschließender Evaluation an.

Die erste Einheit ist bewusst moderat gestaltet, damit du die Trainingsform kennenlernen und dich an die spezifische Belastung gewöhnen kannst.