Kreatin Monohydrat – Wirkung, Evidenz und Anwendung in der Sport- und Rehabilitationspraxis

Was ist Kreatin?

Was ist Kreatin und warum ist es relevant für Training und Gesundheit?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Rund 95 % des Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur – vorwiegend in Form von Phosphokreatin. In dieser Form stellt Kreatin eine schnell verfügbare Energiequelle für kurzfristige, intensive Muskelarbeit dar – z. B. beim Sprint, Heben schwerer Gewichte oder im Reha-Kontext bei gezielten Kraftreizen.

Die wissenschaftlich belegten Effekte von Kreatin Monohydrat

1. Leistungssteigerung im Kraft- und Intervalltraining

Steigerung der Maximalkraft und Schnellkraft
Zahlreiche Meta-Analysen bestätigen, dass Kreatin eine signifikante Zunahme an Maximalkraft (v. a. im Bereich <30 Sekunden Belastungsdauer) bewirken kann.
(vgl. Branch, 2003; Kreider et al., 2017)
Mehr Wiederholungen bei konstantem Gewicht
Besonders im submaximalen Bereich kann Kreatin die sogenannte Kraftausdauer verbessern – ein entscheidender Faktor in Training und Rehabilitation.
Erhöhte Trainingskapazität und schnellere Regeneration
Die schnellere Resynthese von ATP ermöglicht kürzere Pausen zwischen hochintensiven Einheiten.

2. Muskelaufbau durch verstärkte Trainingsanpassung

Kreatin allein ist kein anaboles Supplement im klassischen Sinne – es wirkt jedoch verstärkend auf trainingsinduzierte Muskelzuwächse, insbesondere bei Anfängern und älteren Personen.
(vgl. Candow et al., 2008; Chilibeck et al., 2017)
Erhöhtes Zellvolumen (sog. Zellhydration) kann möglicherweise als anaboler Stimulus fungieren.

3. Kognitive und neurologische Effekte

Erste Studien deuten auf positive Effekte auf kognitive Leistungen hin – besonders unter Schlafmangel oder mentaler Belastung.
(vgl. Rae et al., 2003; Avgerinos et al., 2018)
In Tiermodellen zeigt sich eine neuroprotektive Wirkung bei degenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder ALS – klinische Daten sind hier jedoch noch begrenzt.

4. Anwendung in Prävention und Rehabilitation

Sarkopenieprävention: Kreatin kann altersbedingten Muskelabbau verlangsamen und so Sturzrisiken reduzieren.
(vgl. Devries & Phillips, 2014)
Postoperative oder immobilisationsbedingte Muskelverluste lassen sich durch begleitende Kreatingabe mildern, insbesondere in Kombination mit strukturiertem Rehabilitationskrafttraining.
Neuromuskuläre Erkrankungen: Bei ausgewählten Krankheitsbildern (z. B. Muskeldystrophien) wurde eine Verbesserung der Muskelkraft und Alltagsfunktion dokumentiert.

5. Biochemische Grundlagen

Kreatin erhöht den intrazellulären Phosphokreatinspeicher.
Es trägt zur Pufferung von intrazellulärem pH während intensiver Belastung bei.
Kreatin kann die Satellitenzellaktivität erhöhen, was eine Rolle im Muskelregenerationsprozess spielt.

Sicherheit, Dosierung und EInnahmeempfehlungen

Kreatin Monohydrat gilt als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel weltweit.
Nebenwirkungen sind bei gesunden Personen nicht zu erwarten, auch nicht bei Langzeiteinnahme (bis zu 5 Jahre dokumentiert).
Eine vorübergehende Gewichtszunahme (ca. 1–2 kg) in den ersten Tagen ist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen – nicht auf Fettzunahme.
Wichtig: Voraussetzung ist eine adäquate Hydration.

Dosierung und Einnahmeempfehlung

Ladephase (optional): 4×5 g/Tag für 5–7 Tage
Erhaltungsdosis: 3–5 g/Tag (langfristig ausreichend)
Einnahmezeitpunkt: unabhängig von der Tageszeit, eventuell kombiniert mit Kohlenhydraten zur besseren Aufnahme (z. B. Post-Workout-Shake)

Fazit: Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Kreatin eignet sich nicht nur für Kraftsportler oder Leistungssportler, sondern ist ebenso prinzipiell für jeden Menschen zur Einnahme geeignet. Im Falle von Vorerkrankungen bietet sich vor der Einnahme in jedem Fall ein Gespräch mit dem Allgemeinarzt oder einem Ernährungsberater an.

Sinnvolle Anwendung erfährt Kreatin hier:

für Senioren zur Prävention von Muskelabbau,
für Patient:innen in der Rehabilitationsphase nach Immobilisation oder Operation,
für ambitionierte Trainierende im Rahmen eines strukturierten Krafttrainings.

Die Anwendung sollte immer individuell abgestimmt und ggf. mit einem Therapeuten oder Arzt besprochen werden – besonders bei Vorerkrankungen der Niere oder bei medikamentöser Begleittherapie.

Quellen (Auswahl):

Kreider, R. et al. (2017). JISSN, 14:18.
Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2003). Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3):141–145.
Chilibeck, P.D. et al. (2017). Frontiers in Nutrition, 4:24.
Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2014). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(5):557–561.
Avgerinos, K.I. et al. (2018). Psychopharmacology, 235:2075–2087.

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Kontaktieren Sie uns in der Praxis Sporting Spine Regensburg – wir beraten Sie individuell auf Grundlage aktueller Wissenschaft und therapeutischer Erfahrung